マインドフルネスの効果と瞑想
マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」を指します。マインドフルネスの実践により、ストレス軽減や集中力の強化などの効果が得られるとされることから、21世紀に入り世界中で大きな注目を集めています。
マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン（Jon Kabat-Zinn）博士が、のちの章で紹介する「マインドフルネス瞑想」を医療分野に最初に取り入れ、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことです。
医療分野以外では、アップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。
マインドフルネスが世界中で受け入れられた理由は、マインドフルネス瞑想の体や脳への効果や臨床治療としての有効性が、多くの研究により示されるようになってきたことにあります。加えて、マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法を取り入れて生まれたものですが、宗教色を一切廃しているため、誰でも抵抗なく実践できることです。
「マインドフルネス」という言葉の意味
「マインドフルネス（mindfulness）」という言葉は、仏教の経典で使われている古代インドの言語の「サティ（sati）」という言葉の英語訳としてあてられたもので、「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」などと訳されます。
英語には、「気づかう」「心配りをする」という意味の「マインドフル（mindful）」という形容詞があります。マインドフルネスの概念では、マインドフルとは「『良い・悪い』などの価値判断をすることなく、完全に『今この瞬間』に注意を向けている心の状態」を指します。
マインドフルネスを構成する2つの重要な要素
マインドフルネスについては、多くの人がさまざまな定義を提唱しています。しかしそれらには、共通する以下の2つの要素があるといわれています。
1 .判断をしない
自分の今の状態がどのようなものであっても、評価や判断を一切せず、完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察します。
私たちは普段、自分の状態や出来事を「良い・悪い」または「好き・嫌い」などの判断に基づいて評価しがちです。この結果、客観的な視点を持つことが難しくなり、不安や偏見などの感情にかられて機械的に反応してしまうことも少なくありません。
自分の今の状態を判断せずに受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、適切に対応できるようになると考えられています。
2.「今この瞬間」に意識を向ける
マインドフルネスの概念では、私たちは普段、身の周りの出来事などに対して自動的に反応したり、過去や未来のことを考えたりして、多くの注意力を浪費していると考えます。
「今この瞬間」に意識を向けると、外部の出来事に気をとられなくなるため心が穏やかになり、洞察力が高まるとされます。また、浪費していた注意力を集めて利用することにより、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、より冷静に対処できるようになると考えられています。
マインドフルネスの実践方法「マインドフルネス瞑想」
マインドフル状態になるための方法が「マインドフルネス瞑想」です。1回の実践でも一時的なストレス軽減効果やリラックス効果が期待できるとされていますが、基本的には毎日の実践を継続して行うことを前提としています。
マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。
このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想の代表的な5種類の瞑想法のうち、ここでは3種類の瞑想法のやり方を紹介します。
静座瞑想法
頭と首と背筋が一直線になるよう、椅子や床に垂直に座り、注意を呼吸に集中します。1日1回、10分から始め、30分以上集中できるようになるまで少しずつ時間をのばしていきます。
ある程度の時間、呼吸に集中できるようになったら、次は注意を体全体や浮かんでくる思考に向けます。最後の段階では意識を完全に解放し、注意を何にも向けずにただ座っている状態になります。
ボディー・スキャン
横たわって目を閉じ、注意を呼吸に向けながら、体のさまざまな部分にも順番に向けていきます。左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体を上方向へ移動して肩へ、次に両手の指先から肩へ、首から顔、後頭部へと注意を向ける部位を移動させていき、最後に頭の頂上に向けます。注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。
歩行瞑想法
私たちは、日常生活の大半を無意識のうちに過ごしています。歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。 周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します。
マインドフルネス瞑想を実践できる場所
マインドフルネス瞑想は、マインドフルネス瞑想を学んだ治療者が在籍している医療機関や相談機関、瞑想所などで実践することができます。
また、就職を希望する障害や難病のある人に対して、就職までの一連の流れをサポートする事業を行う就労移行支援事業所でも、集中力向上などを目的とするプログラムとしてマインドフルネス瞑想を導入しているところがあります。
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アプリなどのマインドフルネス瞑想について
そのほか、マインドフルネス瞑想の要素が取り入れられている、さまざまな種類のアプリやCDなどもあります。これらのものを補助的に使用することもできます。
マインドフルネス瞑想を取り入れた心理療法
マインドフルネス瞑想を取り入れた心理療法のうち、主なものは以下の2つです。
マインドフルネスストレス低減法（MBSR：Mindfulness-based stress reduction）
ジョン・カバットジン博士がマサチューセッツ大学メディカル・センター内に開設した「ストレス低減クリニック」で開発されたプログラムです。グループ形式で行う8週間のプログラムで、2時間のセッションを週1回行うほか、参加者には期間中、毎日瞑想を行うことが求められます。
プログラムは、前章で紹介した静座瞑想法、ボディスキャンと歩行瞑想法に呼吸法とヨーガ瞑想法を加えた5種類の瞑想法から構成されています。呼吸法では呼吸に注意を集中し、息を吸ったり吐いたりする感覚を意識します。ヨーガ瞑想法では、ヨーガのポーズをとりながら、体に生じてくる感覚に注意を集中します。
マインドフルネス認知療法（MBCT：Mindfulness-based cognitive therapy）
オックスフォード大学臨床心理学名誉教授マーク・ウィリアムズ博士らが、マインドフルネスストレス低減法をもとに、うつ病の再発予防を目的として開発したプログラムです。現在ではうつ病のほかにも、不眠症や不安障害、がんなどがある人にも適用されています。
マインドフルネスストレス低減法と同じく8回のセッションで構成され、同じ5種類の瞑想法が用いられます。マインドフルネスストレス低減法との違いは、うつ病の再発予防を目的として開発されたため、気分の落ち込みや否定的な思考の癖に気づき、対処法を身につけていく点です。
このとき、自分の考え方の特徴を心理学的な視点から理解していく「心理教育」や、自分の行動と、その際考えたことを記録していく日記などの、認知療法の技法も使われることがあります。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想については近年、さまざまな効果が研究により明らかにされています。
身体的な効果
マインドフルネス瞑想は、身体疾患の症状そのものを改善するものではありません。しかし、病に対する不安や恐怖から交感神経が優位となり、さまざまな身体的反応が引き起こされるなど、心の状態が身体の状態に影響することがあると考えられています。
このため、マインドフルネス瞑想では以下のような身体的効果が期待できる可能性があるとされます。
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緊張がゆるみ、表情や体がリラックスする
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痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状が改善する
精神的な効果
マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法は、うつ病や不安障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神疾患の治療に適用されることがあります。
マインドフルネス瞑想で呼吸へ注意を集中している間は、怒りなどの感情をつかさどる脳の部位「扁桃体（へんとうたい）」の活動が低下していることや、マインドフルネス瞑想を8週間行った人では、扁桃体の大きさが縮小したことなどを示す研究もあります。この結果、以下のような変化が期待できるとされています。
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集中力が高まる
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ストレスが軽減する
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注意力や洞察力が高まる
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自分の限界や障害を受け入れる心の余裕ができる
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肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てるようになる
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不安感や絶望感、怒りなどのネガティブな感情がやわらぎ、「自分をコントロールできる」という自信が生まれる
マインドフルネス瞑想のメリットとデメリット
インドフルネス瞑想は、実践に道具を必要とせず、費用がかからずにいつでもどこでも行うことができるため、実践が容易で、多くの人に受け入れられやすいメリットがあります。治療法としてのマインドフルネス瞑想は、薬物療法のように副作用のリスクもないとされているため、患者のセルフケア方法の一つとして有効な手段であると考えられています。
マインドフルネス瞑想の実践により体や精神に悪影響を及ぼすことはないと考えられているため、デメリットはないと考えて良いでしょう。ただし、疾患のある人は医師に相談の上、マインドフルネス瞑想を学んだ人のもとで実践することが推奨されています。
